להתחיל מאפס: איך חוזרים לתנועה אחרי שנים בלי אימון

שנים אתם אומרים לעצמכם שהגיע הזמן להתחיל לזוז.

אולי התחלתם כמה פעמים ועצרתם אחרי שבועיים. ואולי אף פעם לא היה לכם חדר כושר, ומשהו בעצם הרעיון מרגיש זר.

ככל שעובר הזמן, ההתחלה נראית גדולה יותר. מרגיש שצריך קודם להתאושש, לרדת במשקל או לקבל החלטה גדולה.

מה שהמחקרים מראים הוא ההפך: ההתחלה שעושה הבדל קטנה בהרבה ממה שחושבים.

"זה לא מאוחר מדי?"

זו השאלה שכמעט כל אחד שואל בשיחה הראשונה. יש לה תשובה ברורה.

בניסוי בשם LIFE השתתפו 1,635 אנשים בני 70 עד 89. הם לא התאמנו, והיו להם מגבלות בהליכה מקור 6. חצי מהם קיבלו תוכנית פעילות מסודרת של הליכה, אימוני כוח ומתיחות, פעמיים בשבוע במרכז ועוד כמה פעמים בבית. החצי השני קיבלו הרצאות בריאות ותרגילי מתיחה.

אחרי כ־2.6 שנים, 30.1% מקבוצת הפעילות איבדו את היכולת ללכת 400 מטר, לעומת 35.5% בקבוצה השנייה. הסיכון בקבוצת הפעילות היה נמוך בכ־18%.

ובניסוי אחר, בבית אבות, השתתפו 100 דיירים שבריריים בגיל ממוצע 87 מקור 7. אחרי 10 שבועות של אימון כוח מתקדם, כוח השרירים בקבוצה שהתאמנה עלה בממוצע ב־113%, לעומת 3% בקבוצה שלא התאמנה. 94% מהמשתתפים סיימו את הניסוי.

לא כל אחד יכפיל את הכוח שלו. אבל אם הגוף מגיב לאימון בגיל 87 ובמצב שביר, אין סיבה להניח שבגיל 45 או 60 הוא "כבר לא יגיב".

כמה צריך, באמת

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 150 עד 300 דקות פעילות מתונה בשבוע, ועל אימוני כוח מקור 1. זה היעד. אבל באותן הנחיות כתוב גם שפעילות כלשהי עדיפה על אפס.

שני מחקרים גדולים בדקו מה קורה כשמתחילים הרבה מתחת ליעד:

• 14% פחות סיכון למות אצל מי שהתאמן כ־15 דקות ביום, לעומת מי שלא התאמן. מחקר על 416,175 איש בטאיוואן מקור 2
• 20% פחות סיכון למות אצל מי שהיה פעיל בפחות מהמינימום המומלץ, לעומת מי שלא היה פעיל בכלל. ניתוח משותף של 661,137 איש מקור 3

15 דקות ביום כבר קשורות לירידה בסיכון. לא צריך להתחיל מ־150 דקות בשבוע.

במחקר מטאיוואן, מי שלא היה פעיל בכלל היה בסיכון גבוה ב־17% לעומת מי שהתאמן 15 דקות ביום. ובמחקר השני, מי שהגיע למינימום המומלץ ועד פי שניים ממנו הגיע ל־31% פחות סיכון. מעבר לזה התוספת הייתה צנועה: 39% בטווח הגבוה ביותר.

כלומר, מה שעושה את ההבדל הגדול הוא הצעד הראשון, ולא ההמשך.

לפני שמתחילים: מה כדאי לבדוק

הפחד הנפוץ ביותר הוא "אולי זה מסוכן בשבילי". יש בו גרעין של אמת, וגם הרבה הגזמה.

הגרעין: מחקר שעקב אחרי 21,481 רופאים בארצות הברית, כולם גברים בלי מחלת לב ידועה, מצא שבזמן מאמץ חזק ובחצי השעה אחריו הסיכון למוות פתאומי מהלב היה גבוה פי 17 בערך מאשר בשאר היום מקור 5.

ההגזמה: הסיכון המוחלט היה נמוך מאוד, מקרה אחד על כל 1.51 מיליון פעמים של מאמץ כזה. ומי שהתאמן באופן קבוע ראה עלייה קטנה יותר בסיכון הזה.

המסקנה המעשית היא לא להימנע מתנועה. היא להתחיל במאמץ מתון ולהעלות בהדרגה, ולא לקפוץ ישר לשיא.

האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) עדכן ב־2015 את ההמלצות לבדיקה לפני התחלה מקור 4. הם כתבו שהפעילות בטוחה לרוב האנשים, שאירועי לב בזמן פעילות מלווים לרוב בסימני אזהרה, ושהסיכון קטן ככל שנעשים פעילים יותר. מטרת העדכון הייתה גם להוריד חסמים מיותרים לפני התחלה. לפי המודל החדש, שלושה דברים קובעים אם כדאי לדבר קודם עם רופא:

• כמה אתם פעילים היום
• אם יש לכם תסמינים או מחלה מוכרת של הלב, של חילוף החומרים (כמו סוכרת) או של הכליות
• באיזו עצימות אתם רוצים להתחיל

בפועל: אם יש לכם כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה במאמץ קל, סחרחורת או עילפון, או מחלת לב, סוכרת או כליות מוכרת, דברו עם הרופא לפני שמתחילים. אם אין, אין סיבה לחכות לבדיקות כדי לצאת להליכה קלה.

ואם הבריאות לא משהו

לחץ דם, סוכרת, כאבי גב, מפרקים, עודף משקל. אלה בדיוק המצבים שבגללם אנשים חוששים להתחיל, ואלה גם מצבים שפעילות גופנית משמשת בהם כחלק מהטיפול.

סקירה של חוקרים מדנמרק עברה על הראיות ל־26 מחלות כרוניות, מדיכאון וסוכרת ועד יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס, דלקת מפרקים ו־COPD, ונתנה לכל מחלה המלצה לסוג ולכמות האימון מקור 10. גם בהנחיות של ארגון הבריאות העולמי מ־2020 יש לראשונה המלצות לאנשים עם מחלות כרוניות או מוגבלות.

חשוב לדעת גם את הצד השני. בניסוי LIFE, שבו כל המשתתפים כבר היו עם מגבלות, אירועים רפואיים חמורים התרחשו ב־49.4% מקבוצת הפעילות וב־45.7% מקבוצת החינוך. ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית. בקרב אנשים מבוגרים עם מגבלות, אירועים כאלה קורים בכל מקרה.

עם מצב רפואי, התחלה נכונה עוברת דרך הרופא ודרך מי שמכיר מצבים כמו שלכם. לא כדי לקבל אישור, אלא כדי לדעת מה להתאים.

איך נראים השבועות הראשונים

1. מתחילים מ־15 דקות. הליכה בקצב שאפשר לדבר בו. זה הגודל שבו נמצא יתרון במחקר מטאיוואן. אם 15 דקות קשות, מתחילים מ־5 ומוסיפים.
2. מוסיפים כוח כבר מההתחלה. שני תרגילים פשוטים, כמו קימה וישיבה מכיסא ושכיבות סמיכה על הקיר, פעמיים בשבוע. מחקר שאיחד 16 מחקרי מעקב מצא שפעילות כוח קשורה בירידה של 10% עד 17% בסיכון למחלות ולתמותה, ושהתועלת הגדולה ביותר הייתה סביב 30 עד 60 דקות בשבוע מקור 8. זה יעד לטווח ארוך, לא למחר בבוקר.
3. מסמנים מה עשיתם. ביומן, בטלפון או על לוח בקיר. בסקירה של 122 הערכות של התערבויות לשינוי הרגלים, מעקב עצמי היה הרכיב שהסביר את ההבדלים הגדולים ביותר בין התוכניות. השילוב שלו עם טכניקה נוספת, למשל יעד שבועי, עבד טוב יותר מקור 9.
4. קובעים מראש מתי. אחרי קפה של בוקר, או אחרי החדשות. הרגע הקבוע חשוב יותר מהשעה המושלמת.
5. מעלים לאט. מוסיפים מעט כל שבוע או שבועיים. כאב שרירים קל יומיים אחרי אימון הוא נורמלי. כאב חד, כאב בחזה או סחרחורת הם סימן לעצור ולפנות לרופא.

ואם פספסתם שבוע? חוזרים. אין צורך להתחיל מחדש ואין צורך להתנצל. שבוע שהוחמץ לא מוחק את מה שהצטבר.

מה המחקרים לא יודעים

רוב המחקרים כאן הם מחקרי מעקב. הם מראים קשר בין פעילות לתוצאות, אבל לא מוכיחים שהפעילות היא שגרמה להן. ייתכן שאנשים בריאים יותר פשוט זזים יותר. המדידה במחקרים האלה נעשתה בדרך כלל בשאלון, ולא תמיד מדויקת.

שני הניסויים המבוקרים, LIFE והניסוי בבית האבות, נעשו בליווי צמוד של אנשי מקצוע. אנחנו לא יודעים כמה מהתוצאות היו מתקבלות אצל מי שמתחיל לבד. במחקר על הרופאים השתתפו גברים בלבד, ובמחקר מטאיוואן הפעילות דווחה בשאלון.

אין גם מחקר שקובע תוכנית מושלמת למי שמתחיל מאפס. מה שיש הוא כיוון ברור: תנועה קטנה עדיפה על כלום, כוח חשוב כבר מההתחלה, והתקדמות הדרגתית בטוחה יותר.

לסיכום

אין "מאוחר מדי", ואין צורך להתחיל גדול. כדאי להתחיל קטן, להוסיף כוח, לסמן מה עשיתם ולהעלות לאט.

אם אתם לא יודעים מאיפה להתחיל, או שיש לכם מגבלה או מצב רפואי, כתבו לי ונבנה יחד התחלה שמתאימה לכם.

המידע במאמר כללי ואינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב רפואי, כאבים או מגבלה, התייעצו עם רופא לפני שמגדילים פעילות.